오메가-3 지방산이 하는 일
특별한 성분인 오메가-3 지방산은 생선과 생선기름에 풍부하다. EPA와 DHA. 즉 에이코사펜타엔산과 도코사핵사엔 산이다. 오메가 3은 계란에도 들어 있지만 그 양은 상대적으로 적다. EPA와 DHA는 다 양한 질병에 놀라운 예방 ㆍ치료 효과를 발휘하는 것으로 밝혀지고 있다. 예를 들어 다음 역할을 한다 *유해한 콜레스테롤과 중성지방을 줄이고 심장발작과 뇌졸중의 위험을 낮춘다 * 생명에 치명적인 심장박동장애를 예방한다. 혈액 내부의 혈소판세포들이 끈적거리는 현상을 방지하고 일주 섬유소의 양을 적절히 유지한다. 피가 응어리지지 않게 한다 * 유방암의 위험을 낮추며, 발병 시 치료에 도움을 준다. *건선 한자의 가려움증과 박피증상을 덜어준다. * 조직을 이식할 때 신체의 거부반응을 줄여준다 * 편두통의 빈도와 강도를 낮춘다 * 프로스타글란딘의 유해한 효과를 막아준다. 프로스타글란딘은 면 역기능을 약화하고 종양의 성장을 촉진한다 *피부, 손발톱, 머리카락을 건강하게 유지한다 고 * 류머티즘성 관절염을 막아준다 생선을 좋아하지 않거나 이를 규칙적으로 먹을 수 없는 사람은 생 선기름제제를 먹는 게 대안이 될 수 있다. 생선지방 농축캡슐 10정에는 보통 1.8g의 EPA가 들었다.(연어 110g에 EPA 1g이 들였음) 알파리놀 렌산이 풍부한 아마씨, 호박씨, 호두 등을 먹는 것 역시 오메가-3 지방 산을 섭취하는 좋은 방법이다
생선이라고 다 좋은 게 아니다
오메가-3 지방산이 풍부한 생선이라고 해서 무턱대고 많이 먹어서는 곤란하다. 작은 생선을 잡아먹고사는 커다란 불고기의 몸속에는 폴리 염화바이페닐은 물론. 수은도 많이 축적되어 있다. 수은의 독성은 기억력 감퇴, 우울증, 신경손상, 기형아 출산. 심장질환 등의 원인이 된다 이러한 이유로 미국 FDA와 '미국 환경보호국 은 임산부와 아이들이 먹지 말아야 할 생선들의 목록을 발표했다. 그러나 아직 안전한 생선 내 수은 수치를 규정하고 있지는 않다. 비단 임산부와 아이들뿐만 아니 라건강을 지키고 싶은 사람이라면 누구나 귀 기울여봄직하다 위험한 생선 상어, 황새치. 청새치, 왕고등어, 옥돔, 참치, 대형 농어, 왕가자미 블랙배스, 방어 등 ㅁ주의할 생선 정어리, 연어, 새우, 메기, 대합, 굴등 조개류와 갑각류의 수은 수치는 일반적으로 낮은 편이다. 가리비 역시 좋은 해산물이다. 그러나 일부 부정직한 어부들은 수은이 많은 상 어 고기를 가리비살이라고 속여 팔기도 하므로 주의할 것. 진짜 가리비는 한쪽 끝에 관자가 달렸다. 보통 양식한 생선들이 바다에서 직접 잡 은 것들 보다 수은의 수치가 낮다.
혈당지수가 높은 식품을 피하자
혈당지수(GI)란 한 가지 식품을 먹고 나서 2~8시간 내에 혈중 포도당 수치가 얼마나 빨리. 얼마나 많이 증가하는지를 측정한 것이다. 탄수화 물이 포함된 식품의 혈당지수는 모두 다르다. 그런데 혈당지수가 높은 식품은 탄수화물이 풍부하다. 당분과 녹말이 많아 포도당이 혈류 속이 로 빠르게 흡수되기 때문이다 포도당 자체는 나쁜 성분이 아니다. 우리 몸의 모든 세포가 사용하는 연료이다. 그러나 포도당을 신진대사하려면 취장은 꼭 인슐린을 만들 어내 야 한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 췌장은 힘겨워한다. 인솔 린을 더 많이 분비해야 하기 때문이다. 따라서 이러한 일이 너무 빈번 해지면 취장이 완전히 지쳐버려 당뇨병이 생길 수 있다. 또한 혈당지수 가 높은 정제 탄수화물을 많이 먹으면 혈당이 급상승하는데. 결과 적은 로 인슐린 분비도 같이 상승한다. 그러면 인슐린은 남는 포도당을 지방으로 바꾸어버린다. 저지방식품들이 슈퍼마켓을 점령하고 있는데도 비만인구가 줄지 않는 연유를 여기서 찾을 수 있다. 일반적으로 혈당지수 1~60 정도의 식품은 혈당치에 미미한영항은 미칠 뿐이며, 따라서 부담 없이 먹어도 좋다. 혈당지수 60~90 정도의 식품은 중간 수준이다. 적절히 먹는다면 큰 문제는 없다. 혈당지수에 이상의 음식물을 먹는 일은 가능한 자제하는 편이 좋다. 혈당지수는 탄수화물을 50g 합유하고 있는 식품의 혈당치 반응을 추정한다. 그렇지만 이에 상응하는 음식물의 실제 양은 고려하지 않는 다.(당근으로 탄수화물을 50g 섭취하려면 약 7개를 먹어야 한다. 대부분의 사람 들은 한 번에 이만큼 먹지 않는다. 그러나 설탕은 약 4분의 1컵으로 충분하다. 따라서 현실생활에서의 섭취량과 직접 비교하기는 어렵다.) 혈당 부해(CL)라는 또 다른 추정법이 있는데, 이번에는 음식물의 양 올 고려하지만 이것 역시 혼란스러울 수 있다. 왜냐하면 같은 종류의 식품이라도 이를 섭취하는 개인의 포도당 반응 정도에 따라., 그리고 식 품의 품종. 생산지. 재배방법, 조리과정 등에 따라 혈당부하가 큰 폭으로 달라질 수 있기 때문이다. 건강을 유지하고 몸매를 날씬하게 가꾸는 비결은 포도당이 많은 녹말보다는. 천천히 소화되며 섬유질이 많은 탄 수화물을 먹는 것이다. (안타깝게도 식품포장의 성분표기에는 좋은 탄수화 물과 나쁜 탄수화물을 따로 구분해놓지 않는다. 따라서 섬유질의 양을 확인할 것. 식이섬유는 비록 탄수화물이긴 해도 몸속에서 분해되지 않는다. 이것은 혈 당으로 바뀌지 않고 몸을 그대로 통과해 배설된다.) 아래는 혈당지수에 따른 주요 식품을 간략히 소개한 것이다. 올바른 식품 선택을 위한 방향을 제시해 주리라 기대한다. 되도록 혈당지수가 낮은 식품들 위주로 식생활을 조정하는 게 좋다.